Que manger avant une compétition ? Le protocole pré-course complet (scientifique & pratique)

1. Pourquoi la nutrition avant la compétition est cruciale

L’alimentation des jours précédant une course conditionne directement la performance. Elle détermine le niveau de glycogène musculaire et hépatique, c’est-à-dire la principale source d’énergie utilisée lors d’un effort prolongé.

Des études (Hargreaves et al., J Appl Physiol, 1995) ont montré qu’un muscle pauvre en glycogène réduit sa capacité à utiliser le glucose et à maintenir un effort soutenu. À l’inverse, un muscle saturé en glycogène retarde la fatigue et améliore la tolérance à l’intensité.

2. Charger les réserves : combien de jours avant ?

📘 L’origine du “carb-loading sur 5 à 7 jours”

Historiquement, les protocoles de Bergström & Hultman (1966) recommandaient :

• une phase de déplétion (3–4 jours à bas glucides),

• suivie d’une phase de recharge sur 3 jours riches en glucides.

→ Ces stratégies “extrêmes” augmentaient bien le glycogène musculaire, mais provoquaient fatigue, irritabilité et inconfort digestif. Elles ont ensuite été simplifiées, car les études suivantes ont montré que le stockage maximal pouvait être atteint sans phase de déplétion.

📗 Études modernes : saturation rapide (36–48 h)

Des travaux plus récents (notamment Hawley et Burke, 1997 ; Jeukendrup, 2020 sur MySportScience) montrent que :

• Une consommation de 8 à 10 g/kg de glucides par jour pendant 1,5 à 2 jours suffit à atteindre la saturation complète du glycogène musculaire.

• Hargreaves et al., 1995 et Arkinstall et al., 2004 ont confirmé que le niveau initial de glycogène influence la vitesse de resynthèse, mais qu’il n’est pas nécessaire de charger sur 5 jours.

👉 En clair : le corps recharge vite quand les apports sont massifs et constants, à condition qu’il soit bien entraîné et que le repos soit suffisant.

📙 Faut-il malgré tout “monter progressivement” dès J–5 ?

Il n’y a pas de bénéfice métabolique démontré à commencer haut dès J–5, si les 36–48 h précédant la course sont bien gérées. Cependant, certains athlètes préfèrent augmenter progressivement pour trois raisons pratiques :

1. Tolérance digestive (éviter un inconfort brutal à 8–10 g/kg/j dès le départ) = car oui c'est quantité sont très difficiles à atteindre pour beaucoup de monde !!

2. Habitude alimentaire : plus facile à tenir sur plusieurs jours qu’un boost violent en J–2.

3. Logistique : ça permet de sécuriser le remplissage si les repas de J–1 et J–2 sont partiels (déplacement, stress, manque d’appétit).

Mais sur le plan purement physiologique :

➤ La montée progressive n’améliore pas la synthèse finale de glycogène, elle rend simplement le protocole plus digeste et plus réaliste.

👉 Objectif : remplir, pas gaver

Remplacer une partie des légumes par des féculents (riz, pâtes, semoule...) dans l'assiette oui mais ce n'est pas très significatif au final.... Utiliser des produits céréaliers secs (non cuits à l'eau) est un avantage majeur pour faciliter sa tâche : du pain blanc, crêpes maison, barres céréalières etc... .

Réduire fortement les fibres et les graisses pour éviter les inconfort digestif et l'engraissement par l'excès calorique.

Compléter avec 1 à 2 g/kg/jour de maltodextrine dans l’eau limite l'effet de rassasiement également (études Arkinstall et al., J Appl Physiol, 2004). Avec certains profil on peut d'ailleurs augmenter ses dosages car ils ont de trop petits appétits.

3. Exemple de protocole pré-compétition (10 km ou équivalent)

J–2 (vendredi) : le début de la montée en glucides

• Hydratation régulière tout au long de la journée jusqu’à obtenir des urines plutôt claires (sans excès).

• Réduction nette des légumes et crudités, pour alléger la charge en fibres et limiter le volume digestif.

• Augmenter les apports glucidiques (et non trop rassasiantes...):

  • privilégier les sources simples et digestes : pain blanc, riz, pâtes, semoule, (pommes de terre), gâteaux de semoule, etc.

  • intégrer des collations glucidiques “plaisir” dans la journée :

    • crêpes au sucre, gaufres maison non grasses, pain + confiture, barres céréalières simples (même si très sucrées), gâteaux de riz ou de semoule, céréales du petit-déjeuner (même sucrées).

    • Limiter les fruits et dérivés (compotes etc) car riche en fructose et en fibres trop rassasiantes.

• Hydratation enrichie : diluer env 1 à 3 g/kg/j de maltodextrine dans 1 L d’eau à boire en petites gorgées réparties sur la journée.

  
  

J–1 (samedi) : remplissage final et digestion allégée

• Poursuivre une hydratation régulière (eau).

• Apports glucidiques élevés, toujours à base d’aliments simples : riz blanc, pâtes, pain, purée, pommes de terre vapeur.

• Supprimer les légumes et les crudités toute la journée pour éviter un excès de fibres.

• Limiter les fruits et dérivés (compotes etc) car riche en fructose et en fibres trop rassasiantes.

• Limiter les protéines, 1 portion le midi suffira, retrait le soir (elles ralentissent la vidange gastrique et surtout elles ne sont plus nécessaires).

• Repas du soir idéal : riz ou pâtes nature + filet d’huile d’olive léger + pincée de sel.

Le jour J : le repas qui change tout

Si ton dernier repas est un petit-déjeuner (départ le matin) :

➡️ Petit-déj pris 2 à 3 h avant le départ

Petit-déjeuner type

• Pain blanc + miel / confiture

• Boisson chaude possible (café/thé) si tolérée, car présente un risque intestinale.

• Sans protéines, sans fibres, sans fruits, sans produits laitiers.

👉 Les options "sport-déj" (crème de riz, flocons d’avoine mixés, semoule sucrée, Gatosport maison) fonctionnent très bien aussi, surtout si elles ont été testées à l’entraînement. Mais attention avec certaines versions...

Hydratation

• Entre le repas et le départ : 500 ml d’eau légèrement sucrée (40–50 g de sirop, boisson énergétique ou maltodextrine). À boire par petites gorgées, entre 2 h et 30 min avant l’effort.

• Pas besoin de tout finir : ajuste selon la tolérance et les sensations.

Si ton dernier repas est un déjeuner (vers midi) :

➡️ Course prévue entre 15h et 17h

Déjeuner type (3–4 h avant l’effort)

• Riz blanc ou pâtes blanches, filet d’huile d’olive, un peu de sel ajouté

• Ou sandwich au pain blanc, filet d'huile d'olive, un peu de sel et 1/2 tranche de jambon/poulet + saint-moret/carré frais 0% allégé en matière grasse

• Aucune fibre, aucun légume, aucun fruit.

• Pas de produit laitier.

Hydratation

• Entre le repas et le départ : 500 ml d’eau légèrement sucrée (40–50 g de sirop, boisson énergétique ou maltodextrine). À boire par petites gorgées, entre 2 h et 30 min avant l’effort.

• Pas besoin de tout finir : ajuste selon la tolérance et les sensations.

Si ton dernier repas est une collation (course en fin d’après-midi ou début de soirée)

➡️ Collation 2–3 h avant l’effort

Collation type

• Pain blanc + miel / confiture

• Ou crêpes maison au sucre sans matière grasse (oeuf, lait démi-écrémé, farine)

• Variante salée possible : riz blanc + filet d’huile + sel.

• Sans fibres, sans fruits, sans protéines : digestion rapide.

• Option “sport-déj” (crème de riz, semoule, pancake light) OK si déjà testée.

Hydratation

• Entre le repas et le départ : 500 ml d’eau légèrement sucrée (40–50 g de sirop, boisson énergétique ou maltodextrine). À boire par petites gorgées, entre 2 h et 30 min avant l’effort.

• Pas besoin de tout finir : ajuste selon la tolérance et les sensations.