Supplémentation en bicarbonate de sodium et performance sportive : mode d'emploi complet

Introduction

Le bicarbonate de sodium est l'un des suppléments ergogènes les plus étudiés pour les efforts intenses de courte à moyenne durée. Peu coûteux, facile d'accès, son mécanisme repose sur une augmentation du pouvoir tampon extracellulaire, permettant de réduire l'acidose métabolique liée à l'effort intense. Mais son intérêt, sa tolérance et son protocole de prise dépendent de plusieurs facteurs : discipline, durée d'effort, forme galénique, timing, et individualisation. Cet article vise à proposer une revue détaillée et actualisée pour vous permettre de tirer le meilleur parti du bicarbonate en pratique sportive.

1. Pourquoi le bicarbonate améliore la performance ?

Lors d'un effort intense, en particulier entre 1 et 10 minutes, une forte production d'ions H+ est observée, due à la glycolyse anaérobie. Cette acidification intracellulaire limite la fonction musculaire. Le bicarbonate agit comme un tampon extracellulaire : en augmentant le pH sanguin, il facilite la sortie des ions H+ des cellules musculaires vers le compartiment sanguin, retardant ainsi la fatigue musculaire.

🔎 Ce buffering permet un meilleur maintien de la puissance sur les efforts intermittents, les sprints répétés, et certaines compétitions de demi-fond.

2. Pour quels sports ?

Les bénéfices du bicarbonate sont majoritairement observés dans les efforts :

• Entre 1 et 10 minutes, où l'acidose est la plus limitante

• À haute intensité intermittente (HIIT, CrossFit, sports de combat, rugby, handball, football)

• En 400/800/1500 m en athlé, le rameur, le cyclisme sur piste

• Chez certains coureurs sur 5 km (selon le profil lactique)

• Sur de plus long efforts mais ponctué d'effort très intenses ou finissant très fort comme lors de courses de championnats.

Pas d'effet significatif sur les sports purement aérobies de longue durée, ou très courts (moins de 60 secondes).

3. Quels protocoles de supplémentation en bicarbonate ?

Il existe plusieurs stratégies de prise du bicarbonate de sodium selon le type de compétition, le temps disponible avant l’effort, et la tolérance digestive de l’athlète. Voici les protocoles validés par la recherche, avec les avantages, inconvénients et exemples concrets.

A. Protocole aigu – la version classique

Dose :

• 0,3 g/kg de bicarbonate de sodium

• Soit 21 g pour un athlète de 70 kg

Timing :

• À prendre en 1 seule prise, entre 60 et 180 minutes avant l’effort

• ⏱️ Temps au pic de concentration de bicarbonate (Peak HCO₃⁻) variable selon les individus

📌 Étude clé : De Oliveira et al. (2020) ont montré que le temps de pic plasmatique varie de 60 à 180 minutes selon les individus, justifiant une individualisation du protocole aigu.

Exemple d’application :

• 70 kg ➝ 21 g de bicarbonate

• Dilué dans 500–600 ml d’eau, avec ajout de sirop citron ou jus de raisin pour masquer le goût

• À prendre en une seule prise, 2 heures avant un 800 m, 1500 m ou un contre-la-montre

✅ Avantage : Efficace / Reproductible

❌ Risque digestif élevé

B. Protocole fractionné (“split dose”) – meilleure tolérance

Dose totale : 0,3 g/kg, divisée en plusieurs prises

Modalité :

• 3 à 4 petites prises de 0,075 à 0,1 g/kg, espacées de 30 minutes

• Dernière prise environ 60 à 90 minutes avant l’effort

Objectif :

• Réduire la charge osmotique intestinale

• Minimiser les effets indésirables : nausées, ballonnements, diarrhée

📌 Recommandé par : Jones et al., McNaughton et al., et validé en pratique terrain (ex : cyclistes, rameurs, CrossFit).

Exemple d’application (70 kg) :

• 4 prises de 5,25 g (soit 21 g au total) toutes les 30 minutes, dernière prise à H–1

✅ Avantage : meilleure tolérance / pic plus lissé

❌ Moins pratique / plus difficile à caler dans un emploi du temps serré

C. Protocole chronique – la méthode “load and taper”

Dose :

• 0,4 à 0,5 g/kg/j, pendant 3 à 7 jours consécutifs

Modalité :

• À répartir en 3 à 4 prises par jour pour réduire les effets secondaires

• Dernière dose la veille ou le matin de la compétition (à tester)

📌 Études clés :

• Artioli et al. (2007), Saunders et al. (2022) ont montré qu’une prise chronique permet d’augmenter graduellement la réserve tampon, tout en adaptant le système digestif à la supplémentation.

Exemple d’application (70 kg, 0,5 g/kg) :

• 35 g par jour pendant 5 jours → soit 4 prises de 8,75 g

• Jour J : protocole aigu ou dernière prise matinale

✅ Avantage : améliore tolérance digestive / recharge tamponnage

❌ Risque de “désadaptation” si mal calé / lourdeur à maintenir 7 jours

D. Protocole combiné (chronique + aigu)

Utilisé dans certaines études :

• 3 jours à 0,5 g/kg/j (chronique)

• 0,3 g/kg en une prise 90 min avant la course (aigu)

Effet recherché :

• Maximiser les réserves de bicarbonate ET bénéficier du pic

Recommandé pour :

• Athlètes bien entraînés et expérimentés avec le bicarbonate

• Épreuves anaérobies longues (ex : 400 m natation, WOD CrossFit, 3 min max effort, etc.)

Capsules ou boisson ? Le point sur la forme galénique

Forme capsules entérosolubles :

• Testée dans plusieurs essais récents (Saunders et al. 2021)

• Réduit significativement les troubles digestifs (vs poudre dissoute)

• Effet ergogène identique selon les méta-analyses (De Oliveira et al. 2022)

📌 Limite : 20 g = env 30 à 40 capsules ➝ peu pratique, mais utile pour les athlètes sensibles

✅ Solution idéale : combiner partie en boisson et partie en capsules selon la tolérance digestive

Protocole	Dose totale	Timing	Avantage principal	Inconvénient
Aigu	0,3 g/kg	60–180 min avant	Simple et efficace	Digestif
Split dose	0,3 g/kg	Réparti sur 1h30–2h	Moins de troubles digestifs	Complexe
Chronique	0,4–0,5 g/kg/j	3–7 jours	Tolérance + recharge	Charge lourde
Combiné	Aigu + chronique	3 jours + 1 prise pré-course	Maximisation des effets	Risque cumulatif

5. Quels effets secondaires ?

• Troubles digestifs (ballonnements, gaz, nausées, diarrhées)

• Légère prise de poids transitoire (liée à la rétention sodée)

• Risque de surconsommation de sodium (attention chez sujets hypertendus)

✅ Tester le protocole au moins 2 fois à l'entraînement avant de le faire en compétition !

6. Individualisation : faut-il adapter la dose ?

• Oui : le temps de pic de bicarbonatémie varie selon les individus

• Certaines personnes sont "non-répondeurs" ou ressentent un inconfort à toutes les doses

• Des protocoles plus faibles (0,2 g/kg) ou répétés peuvent être testés

7. Bicarbonate vs autres tampons (carnosine, citrate, …)

• Bêta-alanine : tampon intra-cellulaire, augmente la carnosine musculaire, effet chronique

• Citrate ou lactate de sodium : effets moins constants que le bicarbonate, mais tolérance digestive parfois meilleure

L'association à la bêta-alanine peut être pertinente sur des efforts de 1-4 min.

Conclusion

Le bicarbonate est un supplément efficace pour repousser la fatigue induite par l'acidose métabolique sur des efforts intenses. Sa mise en place doit être progressive, personnalisée et testée en amont pour éviter les troubles digestifs. Les nouvelles formes en capsules permettent une meilleure tolérance, sans perte d'efficacité. Bien dosé, bien synchronisé, il peut devenir un allié clé dans la boîte à outils du sportif de haut niveau comme du sportif amateur.

Références

• De Oliveira et al. (2020). Is Individualization of Sodium Bicarbonate Ingestion Based on Time to Peak Necessary? Med Sci Sports Exerc. 52(8):1801-1808.

• De Oliveira et al. (2022). Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 52, 505-526.

• Jeukendrup A. MySportScience.com. Sodium bicarbonate: cheap and effective. 2022.

• Saunders B. et al. (2016). Sodium bicarbonate and high-intensity exercise: ergogenic effects and mechanisms of action. Sports Med. 46(4):505-22.